교대근무/야근이 잦으면 부족해지는 멜라토닌이 많은 식품

많은 근로자들이 교대근무에 종사하게 되고 직장인들은 정시퇴근을 못하고 야근을 하고 있습니다. 인간은 500만년동안 낮에 일하고 밤에는 휴식 및 잠을 자도록 호르몬이 만들어 지고 있어 잠을 자는 동안 멜라토닌이 생성됩니다. 특히 충분한 휴식후 새벽시간에 많이 생성이 되는데 정상적인 수면이 되지 않을 경우 멜라토닌 부족으로 인해 호르몬 변이가 일어나 암 발생비율 증가 및 뇌졸증, 만성피로,스트레스에 노출됩니다. 부족해진 멜라토닌을 보충할 수 있는 식품이 있는지 찾아보겠습니다. 가장 좋은 해결책은 교대근무 및 야근을 하지 않고 충분한 휴식을 규칙적으로 유지하는게 가장 좋지만 부득이하게 근무형태가 2~3교대나 밤시간 근무가 필요한 근로자라면 꼭 확인해 보셔야 되는 식품 및 음식입니다. 

 

1. 타트체리

 

타트체리는 시중에 판매하는 단맛을 내는 체리와 달리 신맛을 내는 품종의 체리입니다. 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 염증 생성을 억제하는 베타카로틴 성분이 풍부하기로 유명합니다. 타트체리는 염증 치료에도 큰 도움이 됩니다.특히 타트체리는 칼륨과 멜라토닌을 많이 함유하고 있는데, 이 멜라토닌은 수면에 도움이 되어 불면증 환자에게 큰 도음울 주기로 유명하다. 따라서 편안한 수면을 원하는 불면증환자에게 각광을 받고 있다. 타트체리에 함유된 페릴릴알코올 성분은 암세포의 성장을 억제하고, 항산화물질은 뇌세포를 활성시키며 노화를 방지해 치매예방에도 아주 좋습니다.

 

2. 견과류

잠을 잘 자게 하는 최고의 견과류로 아몬드ㆍ피스타치오ㆍ브라질너트가 추천됐습니다. 숙면 호르몬인 멜라토닌과 숙면 미네랄인 마그네슘ㆍ셀레늄 등이 풍부하게 들어 있다는 이유에서입니다.

8일 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 호주의 SBS TV는 ‘당신의 수면을 돕는 최고의 견과류’(The best nuts to help you seep)란 제목의 기사를 최근 보도했습니다. 잠을 푹 자기 위해 대개 따뜻한 우유 한 잔을 마시거나 카페인 섭취를 피하지만 저녁 식사 후에 먹는 일부 견과류도 훌륭한 수면 보조 식품이 될 수 있다는 것입니다.

기사에서 숙면에 이로운 3대 견과류로 선정된 것은 아몬드ㆍ피스타치오ㆍ브라질너트다.
이중 아몬드엔 멜라토닌과 마그네슘이 풍부하다. 특히 아몬드의 마그네슘 함량은 견과류 중 브라질너트에 이어 두 번째다. 노인을 대상으로 한 연구에서 마그네슘ㆍ멜라토닌ㆍ비타민 B군 섭취는 불면증 개선에 효과적인 것으로 나타났습니다.

아몬드는 이란에서 유래했습니다. 번식과 출산을 상징해 고대 로마에선 신혼부부에게 선물로 제공했습니다. 세계에서 가장 건강한 식단으로 알려진 지중해 식단에서도 아몬드가 널리 쓰입니다.피스타치오엔 멜라토닌 호르몬이 풍부하다. 멜라토닌은 체내 시계(circadian rhythm)를 재설정하고 불면증 등 수면장애 개선을 돕습니다. 멜라토닌이 더 오래 자고 더 빨리 잠이 들도록 한다는 연구 결과는 이미 여럿 나와 있습니다. 견과류를 포함한 모든 식물성 식품 중 멜라토닌 함량이 가장 높은 것이 피스타치오입니다.

피스타치오엔 마그네슘과 칼슘도 많다. 이 두 미네랄은 근육의 이완과 수면을 돕기 위해 멜라토닌과 함께 작용한다. 단백질이 풍부한(30g당 5.9g) 피스타치오는 포만감을 더 오래 느끼게 해 밤에 허기 때문에 잠에서 깨는 것을 막아줍니다.

3. 구기자

 

구기자는 인삼, 하수오와 함께 3대 명약으로 불리는 약재로 중국 진시황이 불로장생을 위해서 먹은 것으로 알려져 있습니다. 실제로 구기자에는 간 건강에 좋은 베타인과 각종 비타민과 필수아미노산 등이 풍부하게 들어있기 때문에 항산화 작용이 뛰어나고 피로회복과 면역력 증진에도 좋습니다.

구기자차를 만드는 방법은 간단합니다. 먼저 건조 구기자를 약한 불에서 10분 정도 볶아주면 구기자의 구수한 맛이 더 증가하여 맛있는 차를 만들 수 있습니다. 물 1L에 볶은 구기자 20g을 넣고 강한 불에서 끓이다 물이 끓기 시작하면 약한 불로 줄인 후 1시간 정도 더 끓여주면 됩니다. 하루 한두 잔 정도 가볍게 마시면 환절기 건강을 지키는 데 도움을 받을 수 있습니다.

 

야간 작업자의 건강 보호 방안

○ 야간작업 때 위험이 더 큰 업무는 낮에 하도록 한다.
○ 야간작업 때에는 더 안전하고 힘이 덜 드는 작업 방법을 사용한다.
○ 실수나 오류를 줄일 수 있는 조치를 강화한다.
○ 야간작업 때, 특히 위험 작업 때 안전수칙을 잘 지키는지 확인한다.
○ 야간작업 때는 혼자 고립되어 작업하는 것을 피한다.
○ 야간근무는 물론 매 근무마다 적절한 휴게 시간을 포함한다.
○ 야간근무 중 적절한 시간의 수면 시간을 허용한다.
○ 쉬거나 잠을 편히 잘 수 있는 위생적인 휴식 공간을 제공한다.
○ 야간 작업자를 위해 영양을 고루 갖춘 식사를 할 수 있도록 지원한다.
○ 야간 작업자의 신체적, 정신적 건강 문제를 주기적으로 관찰한다.
○ 야간 근무 전후에 이용할 수 있는 교통수단을 지원한다.
○ 새로 야간작업을 하는 모든 근로자에게 교육 프로그램을 제공해 근무 형태에 적응하는 방법과 작업 때 안전을 확보하는 방법을 가르친다.
○ 야간 작업의 위험 및 필요한 조치에 대해 알기 쉽게 설명하는 홍보물을 준비해 나눠준다.